근력 운동 후 유산소 효과

근력 운동 후 유산소 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 근력 운동 후 유산소 운동이 효과적인 이유

 

- 체지방 연소 극대화

• 근력 운동을 하면 글리코겐(몸에 저장된 탄수화물 에너지)이 먼저 소모됩니다. 이후 유산소 운동을 하면 이미 소모된 글리코겐 대신 체지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
• 지방 연소 효율이 높아져 체지방 감소에 효과적입니다.

- 근육 보호

• 근력 운동을 먼저 하면 근육 손실을 방지하면서 체중 감량을 도울 수 있습니다.
• 유산소 운동을 먼저 하면 에너지 고갈로 근육을 분해해 에너지원으로 사용할 가능성이 높아집니다.

- 운동 성과 극대화

• 근력 운동은 집중력과 힘이 필요하므로 신체 에너지가 가장 많은 상태에서 먼저 수행하는 것이 중요합니다.
• 유산소 운동은 지속적인 움직임을 요구하기 때문게 근력 운동 후에도 충분히 수행 가능합니다.

- 애프터번 효과 증가

• 근력 운동은 애프터번 효과를 유발하여 운동 후에도 칼로리 소모가 지속됩니다.
• 이후 유산소 운동은 병행하면 애프터번 효과와 체지방 연소 효과를 모두 누릴 수 있습니다.

- 심혈관 건강 향상

• 근력 운동은 심박수를 올린 상태에서 유산소 운동을 하면 심혈관 건강을 더욱 효과적으로 개선할 수 있습니다.

 

 

 

2. 근력 운동과 유산소 운동의 이상적인 순서

 

1. 워밍업 (5 ~ 10분) : 운동 전에는 반드시 위밍업으로 몸을 준비합니다. 가벼운 스트레칭이나 저강도 유산소를 통해 몸의 온도를 올리고 부상을 예방할 수 있습니다.

 

2. 근력 운동 (30 ~ 40분) : 근력 운동은 큰 근육 그룹부터 작은 근육 그룹 순서로 진행하는 것이 좋습니다.

추천 루틴

- 하체 : 스쿼트, 런지

- 상체 : 푸쉬업, 벤치프레스

- 코어 : 플랭크, 러시안 트위스트

 

3. 유산소 운동 (20 ~ 30분) : 근력 운동 후에는 중강도 이상의 유산소 운동으로 지방 연소를 극대화 합니다.

추천 유산소

- 러닝머신에서 빠르게 걷기 또는 가벼운 달리기

- 고정식 자전거 타기

- 줄넘기 또는 계단 오르기

 

 

 

3. 운동 전후 영양 섭취

• 운동 전 : 근력 운동 전에는 탄수화물이 포함된 가벼운 식사를 합니다. 예) 바나나 1개 + 요거트
• 운동 후 : 단백질 위주의 식사로 근육 회복을 도웁니다. 예) 닭가슴살, 달걀, 두유

 

 

 

4. 주의사항

• 무리 금지 : 초보자는 무거운 중량이나 과도한 강도의 유산소를 피하고 천천히 강도를 높이는 것이 중요합니다.
• 적절한 식단 병행 : 운동을 열심히 해도 식단 관리가 동반되지 않으면 체중 감량 효과가 제한적입니다.
• 개인 맞춤 계획 세우기 : 자신의 체력과 목표에 맞는 계획을 세우고 꾸준히 실천합니다.

 

 

종아리 운동

 

등 운동 루틴

 

집에서 하는 하체 근력운동 종류